撰文者／馬鳳吟 營養師

        隨著疫苗施打普及，各國也出現「突破性感染」，很多人開始納悶，既然打疫苗也都會感染，是不是乾脆不打？打疫苗的目的是預防重症及死亡，並非施打疫苗就保證不會感染。病毒未來恐演變成流感，因此要徹底防禦，除了施打疫苗，還須內化自己的免疫力，保持社交距離才是上上之策。

防疫要內外兼具

        腸道是人體免疫系統重鎮，七成以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等，都集中在腸道，以腸壁黏膜作為第一道防線，裡面的免疫細胞則為第二道防線。一旦腸道菌相失衡，不但能影響代謝、生長發育、老化，更是 影響免疫機制，降低對抗病毒的能力。防疫除了勤洗手、戴口罩及保持社交距離， 更需要從「腸」計議。



提升免疫需要哪些營養？ 
維生素 A
屬於強化黏膜的營養素，也被稱為「抗傳染病維生素」，可維護眼、 鼻、口、腸胃道、肺部等器官的黏膜健康，提升自我防禦力。
如雞蛋、奶酪、綠花椰菜、綠色蔬菜、黃色蔬菜、橙色水果、地瓜或動物肝臟。



維生素 B 群
壓力及焦慮會使維生素 B 群加速流失，一旦人體缺乏容易疲倦、腸道營養素吸收不良，進而影響內分泌系統平衡，因此 B 群為維持人體免疫最基礎的營養素。
如全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、蛤蠣、魚類等。



維生素 C
萬病皆為發炎反應引起，體內抗氧化能力越好，健康指數就越高。維生素 C 除了能抗氧化，更具備調節人體免疫機制的作用，並可維持呼吸道黏膜健康，阻絕外來病毒入侵。
如花椰菜、高麗菜、番茄、草莓、木瓜等蔬果。



維生素 D
又稱陽光營養素，是維持骨骼健康的必需營養素。研究發現幾乎所有免疫系統細胞都帶有維生素 D 受體，若不足會增加病毒感染呼吸道的機率。
如香菇、木耳、南瓜、鮭魚等。



礦物質—

鋅
以輔酶的角色幫助許多人體激素的作用，體內鋅足夠才能讓 T 細胞及自然殺手細胞幫人體抵禦外來病菌。
如堅果、牡蠣、茄子、蛋黃等。



吃對食物可以喚醒您的免疫力

蛋白質攝取

蛋白質是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。牛奶是優良蛋白質來源，一天可以補充一杯牛奶，不僅可以補充足夠的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，預防鈣質流失。

益生菌/益生質

蕈菇類攝取

菇蕈類含多醣體可保護細胞免於自由基侵襲，進而促進體內細胞機能之正常，提 升免疫力。如姬菇、杏鮑菇、舞茸、蘑菇等，尤其是有機高山雪耳多醣體含量較一般雪耳高，用於食療上具有治理肺熱、肺燥咳嗽及滋陰潤肺效果。

漢方草本植物攝取

• 魚腥草：抗菌、抗病毒、抗感染的功效、增強白血球吞噬能力。
• 紫蘇：促進消化液分泌，增強胃腸蠕動、增強免疫、緩解感冒頭痛、呼吸系統疾病。
• 水芹菜：輔助抗氧化、抗炎、抗衰老、祛斑、增進免疫、降膽固醇、降血壓、 抗血栓。
• 秋葵：顧腸胃、降三高、增強免疫力。
• 蒲公英：抗菌、助消化、激發免疫功能。
• 款冬花：潤肺消痰、止嗽定喘，含水溶性單寧酸。
• 紫蘇：含胡蘿蔔素、維生素 C 及 B 群，可增強保護力。
• 刺五加：增強體力，緩解緊繃情緒。
• 高麗人參：含有皂苷，有補氣及滋補強身作用。

營養師小叮嚀
病毒瞬息萬變，即使做好防疫措施，還是需要強化內在免疫系統，以食療方式補充，為體內築起屏障，才是上上之策。