撰文者／馬鳳吟 營養師
西方有句諺語「You are what you eat.」（人如其食），意指「吃什麼都會影響你的身體」。但現代人三餐外食普遍，大多選擇自己喜愛吃的食物，而非真正以均衡飲食為出發點，因此營養失衡比例反而增加。相信每個人都渴望擁有健康的生活模式，本文將告訴您，該如何用對方法吃的健康且能長久執行，讓每個人都能為自己的健康做主。
現代人生活壓力大，伴隨心理壓力提升，即使吃得再均衡，體內抗氧化物質總是不夠應付所需，因此可以補充抗氧化物質提升防禦力。而植化素被喻為「廿一世紀的維他命」，可影響人體基因的調節，增強身體抵抗力、抗病力，降低身體的發炎反應，甚至對抑制癌症發生也有影響。
當我們了解三大原則，只要再掌握小技巧，即使三餐外食也能吃得健康無負擔。
三餐外食怎麼吃
2. 可夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品，例如：水煮鮪魚、雞肉、豬里肌，不要加美乃滋。
3. 飲料選擇無糖茶類、黑咖啡或額外添加低（脫）脂牛奶或無糖豆漿，補充鈣質。
2. 小吃攤：湯麵比乾麵佳，不喝湯、不加肉燥，僅以油膏或烏醋調味；另加點一盤燙青菜及蛋白質類小菜。
3. 自助餐：主食以五穀飯、糙米飯為主，不淋肉醬或湯汁；每餐至少挑選3～5種蔬菜；避開炸排骨、炸雞排、糖醋排骨等裹粉類肉品。
2. 一份輕沙拉及一份堅果，佐料以油醋或和風醬取代較高脂肪含量的和風醬。
西方有句諺語「You are what you eat.」（人如其食），意指「吃什麼都會影響你的身體」。但現代人三餐外食普遍，大多選擇自己喜愛吃的食物，而非真正以均衡飲食為出發點，因此營養失衡比例反而增加。相信每個人都渴望擁有健康的生活模式，本文將告訴您，該如何用對方法吃的健康且能長久執行，讓每個人都能為自己的健康做主。
健康飲食三原則
1. 六大食物均衡攝取
也許您聽過地中海飲食、得舒飲食等等有名飲食原則，但每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果，以及國際飲食趨勢等，提出適合大多數國人的飲食建議，把六大類食物轉換為餐盤模式，實際應用於三餐中執行更加容易。
2. 以輕烹調方式料理食物
多以蒸、滷、燙或少油清炒、乾煎取代油炸，不僅降低油脂攝取，更能防止熱量超標。
3. 補充抗氧化食物
現代人生活壓力大，伴隨心理壓力提升，即使吃得再均衡，體內抗氧化物質總是不夠應付所需，因此可以補充抗氧化物質提升防禦力。而植化素被喻為「廿一世紀的維他命」，可影響人體基因的調節，增強身體抵抗力、抗病力，降低身體的發炎反應，甚至對抑制癌症發生也有影響。當我們了解三大原則，只要再掌握小技巧，即使三餐外食也能吃得健康無負擔。
三餐外食怎麼吃
早餐
1. 避開燒餅及油條，選擇菜包、五穀雜糧饅頭或吐司。2. 可夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品，例如：水煮鮪魚、雞肉、豬里肌，不要加美乃滋。
3. 飲料選擇無糖茶類、黑咖啡或額外添加低（脫）脂牛奶或無糖豆漿，補充鈣質。
午、晚餐
1. 便利商店：可挑選300-500大卡左右餐食，如繽紛鮮蔬烤雞便當熱量353 Kcal、丸龜照燒雞炊飯熱量465 Kcal，以輕烹調方式，減少多餘熱量負擔。關東煮則以天然食材為首選，如蘿蔔、香菇、玉米、豆腐等。2. 小吃攤：湯麵比乾麵佳，不喝湯、不加肉燥，僅以油膏或烏醋調味；另加點一盤燙青菜及蛋白質類小菜。
3. 自助餐：主食以五穀飯、糙米飯為主，不淋肉醬或湯汁；每餐至少挑選3～5種蔬菜；避開炸排骨、炸雞排、糖醋排骨等裹粉類肉品。
點心
1. 選擇低GI水果一份，如芭樂、蘋果、奇異果、火龍果、小番茄等等。GI較低的食物，消化吸收慢，較容易有飽足感，能夠減少脂肪堆積。2. 一份輕沙拉及一份堅果，佐料以油醋或和風醬取代較高脂肪含量的和風醬。
