撰文者/馬鳳吟 營養師
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西方有句諺語「You are what you eat.」(人如其食),意指「吃什麼都會影響你的身體」。但現代人三餐外食普遍,大多選擇自己喜愛吃的食物,而非真正以均衡飲食為出發點,因此營養失衡比例反而增加。相信每個人都渴望擁有健康的生活模式,本文將告訴您,該如何用對方法吃的健康且能長久執行,讓每個人都能為自己的健康做主。
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現代人生活壓力大,伴隨心理壓力提升,即使吃得再均衡,體內抗氧化物質總是不夠應付所需,因此可以補充抗氧化物質提升防禦力。而植化素被喻為「廿一世紀的維他命」,可影響人體基因的調節,增強身體抵抗力、抗病力,降低身體的發炎反應,甚至對抑制癌症發生也有影響。
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當我們了解三大原則,只要再掌握小技巧,即使三餐外食也能吃得健康無負擔。
三餐外食怎麼吃
2. 可夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品,例如:水煮鮪魚、雞肉、豬里肌,不要加美乃滋。
3. 飲料選擇無糖茶類、黑咖啡或額外添加低(脫)脂牛奶或無糖豆漿,補充鈣質。
2. 小吃攤:湯麵比乾麵佳,不喝湯、不加肉燥,僅以油膏或烏醋調味;另加點一盤燙青菜及蛋白質類小菜。
3. 自助餐:主食以五穀飯、糙米飯為主,不淋肉醬或湯汁;每餐至少挑選3~5種蔬菜;避開炸排骨、炸雞排、糖醋排骨等裹粉類肉品。
2. 一份輕沙拉及一份堅果,佐料以油醋或和風醬取代較高脂肪含量的和風醬。
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西方有句諺語「You are what you eat.」(人如其食),意指「吃什麼都會影響你的身體」。但現代人三餐外食普遍,大多選擇自己喜愛吃的食物,而非真正以均衡飲食為出發點,因此營養失衡比例反而增加。相信每個人都渴望擁有健康的生活模式,本文將告訴您,該如何用對方法吃的健康且能長久執行,讓每個人都能為自己的健康做主。
健康飲食三原則
1. 六大食物均衡攝取
也許您聽過地中海飲食、得舒飲食等等有名飲食原則,但每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果,以及國際飲食趨勢等,提出適合大多數國人的飲食建議,把六大類食物轉換為餐盤模式,實際應用於三餐中執行更加容易。![](/upload/user/images/做自己的營養師-4.jpg)
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2. 以輕烹調方式料理食物
多以蒸、滷、燙或少油清炒、乾煎取代油炸,不僅降低油脂攝取,更能防止熱量超標。![](/upload/user/images/做自己的營養師-2.jpg)
3. 補充抗氧化食物
現代人生活壓力大,伴隨心理壓力提升,即使吃得再均衡,體內抗氧化物質總是不夠應付所需,因此可以補充抗氧化物質提升防禦力。而植化素被喻為「廿一世紀的維他命」,可影響人體基因的調節,增強身體抵抗力、抗病力,降低身體的發炎反應,甚至對抑制癌症發生也有影響。![](/upload/user/images/做自己的營養師-5.jpg)
當我們了解三大原則,只要再掌握小技巧,即使三餐外食也能吃得健康無負擔。
三餐外食怎麼吃
早餐
1. 避開燒餅及油條,選擇菜包、五穀雜糧饅頭或吐司。2. 可夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品,例如:水煮鮪魚、雞肉、豬里肌,不要加美乃滋。
3. 飲料選擇無糖茶類、黑咖啡或額外添加低(脫)脂牛奶或無糖豆漿,補充鈣質。
午、晚餐
1. 便利商店:可挑選300-500大卡左右餐食,如繽紛鮮蔬烤雞便當熱量353 Kcal、丸龜照燒雞炊飯熱量465 Kcal,以輕烹調方式,減少多餘熱量負擔。關東煮則以天然食材為首選,如蘿蔔、香菇、玉米、豆腐等。2. 小吃攤:湯麵比乾麵佳,不喝湯、不加肉燥,僅以油膏或烏醋調味;另加點一盤燙青菜及蛋白質類小菜。
3. 自助餐:主食以五穀飯、糙米飯為主,不淋肉醬或湯汁;每餐至少挑選3~5種蔬菜;避開炸排骨、炸雞排、糖醋排骨等裹粉類肉品。
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點心
1. 選擇低GI水果一份,如芭樂、蘋果、奇異果、火龍果、小番茄等等。GI較低的食物,消化吸收慢,較容易有飽足感,能夠減少脂肪堆積。2. 一份輕沙拉及一份堅果,佐料以油醋或和風醬取代較高脂肪含量的和風醬。