![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-封面-1100.jpg)
您有多久沒有好好睡一覺了呢?
現代人生活緊繃、工作壓力、課業壓力普遍繁重,失眠,成了許多人的困擾,無法一覺好眠帶來白天精神不集中、整天沒活力、情緒容易失控(易怒焦躁),不僅精神活力萎靡,甚至危害到身體健康。![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-01去-1100.jpg)
根據2017年台灣睡眠醫學學會調查顯示,台灣慢性失眠盛行率高達11.3%,平均每10人就有1人深受失眠症所苦,衛福部健保署統計,國內一年超過四百萬人使用過安眠鎮靜藥物來輔助睡眠,間接凸顯國人嚴重的睡眠問題與用藥需求。
許多睡眠障礙者,常常會這樣表達自己睡眠的困擾
![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-02去-1100.jpg)
睡眠障礙分三種,您是屬於哪一型?
![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-03去-1100.jpg)
睡眠障礙是一個常見的疾病,我們可以將這類疾病概分為兩種,一種是睡眠過多(嗜睡),一種是睡眠過少(失眠),各有其引發的病因。有些時候我們會全身緊繃、提不起勁、無法專注、有些焦躁,很想思考卻腦袋罷工,這些是怎麼回事?睡眠是關鍵,也是個人健康與否的鎖鑰。由於睡眠伴隨人的一生,它包含多重基本且重要的功能,提升了免疫力、減少生病機率,統合了大腦、強化記憶力與創造力,因此也是切身養生的基礎。
了解正常的睡眠週期
即使身體進入睡眠階段,大腦卻並沒有隨之關機,而是依循著規律的腦波不斷地循環,一般正常成年人整夜會經歷4-6次的睡眠週期,每次循環大約90-100分鐘,而作夢也是睡眠週期重要的一部份,只要能維持白天精神奕奕與專注力,就算每晚有4-6次的夢境,也不用擔心沒有達到真正的熟睡、休息狀態。![](/upload/user/images/睡眠循環-去.jpg)
調整習慣,也能讓您一覺好眠!
簡單的技巧包括,固定上床時間、限制咖啡因攝取、早上多曬太陽以及調整睡眠習慣,可以改變生理時鐘,可以改善精神萎靡的狀況,緩和壓力和憂鬱、加快反應力,進而改善健康。![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-05去-1100.jpg)
- 固定睡眠時間:養成固定睡眠時間7-9小時,並固定就寢與起床時間;休假補眠要節制,以免打亂平日規律地生理時鐘。
- 早晨日曬:早晨接受15分鐘日照,讓大腦甦醒,提振精神。
- 短時小憩:白天小憩時間不超過30分鐘,以免影響夜間入睡時間。
- 運動習慣:養成運動好習慣,但要避免睡前3小時執行激烈運動;睡前可採用腹式呼吸法,調整呼吸、放鬆身心,好入眠。
- 避免使用3C產品:營造舒適昏暗的睡眠氛圍,調整臥室的溫度、睡前播放輕音樂、點香氛,避免使用3C產品。
- 睡前避免飲食:睡前避免大量飲食,且避免飲酒、咖啡因、茶類或提神飲料;可選擇助眠食物,如:溫牛奶、杏仁、燕麥、蜂蜜等。
腹式呼吸法
吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。反之,吐氣時橫膈膜將會上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是一種簡單又能促進健康的呼吸法,不只對身體有一定的好處,還能夠紓緩焦慮及緊張的情緒、平復失調的自律神經,甚至預防恐慌發作。站姿腹式呼吸
慢慢的用鼻子吸氣使腹部膨脹鼓起。把雙手放在肚子上,感受空氣確實吸入腹部,吸氣4秒、憋氣6秒。用嘴吐氣,利用8秒時間緩慢將腹部空氣吐出,感受腹部逐漸內縮。藉由橫膈膜上下移動,刺激自律神經達到放鬆狀態。![](/upload/user/images/睡好睡滿的關鍵-06-1100.jpg)