撰文者/羅錦玉 營養師
想要抗衰老、維持良好體態，一定要認識「彩虹飲食」！因為真正的抗老營養素都來自天然飲食中，然而彩虹飲食就是吃足各種不同顏色的蔬果，因為不同顏色的蔬果擁有不同功效的植化素（Phytochemicals），也是近年熱門的菸鹼
醯胺單核苷酸（NMN）的天然來源。
植化素（Phytochemicals）
為天然防護罩，人體無法生成需仰賴植物性食材！
植化素對人體而言相當重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、降低罹癌風險等。植化素擁有強大的抗氧化能力，對於預防及保健相當有幫助。植化素並無法直接從人體製造，必須透過飲食攝取，而最廣於存在的就是植物性食物中，例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等。
菸鹼醯胺單核苷酸（NMN）
美國近期研究：補充菸鹼醯胺單核苷酸（NMN），有助抗衰老。
NMN是一種抗衰老成分，幸運的是，自然存在於許多食物中。研究者認為藉由長期攝取富含NMN的蔬果，能夠產生累積的抗老效果。而富含NMN的食物則包括：花椰菜、酪梨、毛豆、小黃瓜、高麗菜、番茄等。
彩虹飲食法顧名思義，就是在餐盤上要看見像彩虹一樣多彩的食物選擇。以蔬果為優先，用顏色區分為紅、橙、黃、綠、藍紫、黑色、白/咖啡，讓餐盤上有多彩的呈現，給予身體豐富多元的營養素。
紅色食物
含茄紅素、花青素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、強化心血管、避免泌尿道感染、免疫調節，並且有效的減緩紫外線對肌膚的傷害等保健效果。
紅色食物：番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。
橙色食物
含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節，還能保持男女的生殖系統健康等保健效果。
橙色食物：紅蘿蔔、南瓜、薑黃、柑橘類、哈密瓜、木瓜、柿子等。
黃色食物
含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、芸香苷等植化素，具有抗氧化、維持視力健康、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果。
黃色食物：玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等。
綠色食物
含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果。
綠色食物：蘆筍、綠花椰菜、羽衣甘藍、豌豆、綠色蔬菜、青蘋果、奇異果、酪梨、綠檸檬、綠茶等。
藍紫色食物
含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果。藍紫色食物的顏色也是他們獨有的營養素，像是花青素，抗氧化、抗發炎的效果非常高，還能促進腦部發育，抗癌和避免神經性的疾病。
紫藍色食物：茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、桑葚、葡萄、紫洋蔥等。
黑色食物
蘊含多醣體、類黃酮素、礦物質鐵、鋅，降低罹癌風險、強化泌尿系統、抗老化，以及豐富的膳食纖維，能改善便秘、預防貧血等保健效果。
黑色食物：黑芝麻、黑豆、黑木耳、海藻類等。
白/咖色食物
含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、免疫調節、降低罹癌風險。咖色如堅果類、燕麥、小麥含有豐富的ω-3、不飽和脂肪酸與維生素，能促進脂質代謝，減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、三酸甘油酯的含量，降低高血壓，預防心血管疾病等保健效果。
白/咖色食物：高麗菜、白蘿蔔、菇類、大蒜、洋蔥、山藥、堅果類、燕麥、小麥等。
菸鹼酸（Nacin）
菸鹼酸（Nacin）、omega-3脂肪酸同時各有抗老效果
前面所提到的NMN，是菸鹼酸（維生素B3）的一種衍生物。維生素B群對於製造能量、促進細胞代謝能量全都十分重要，而富含菸鹼酸的食物則有酵母菌、菇類、紫菜、雞肉、魚貝類等。
不同種蔬果的微量營養素相對於腸道有益菌的生成也是有幫助的，腸道菌相主要管理我們的食慾、情緒以及養成易瘦體質，所以均衡吃到不同種顏色的蔬果、讓份量達到蔬果579的建議量並加強「質」的部分，對於減重的人也是有很大幫助。
營養專家小叮嚀
不論是彩虹飲食或是蔬果５７９，都需要特別注意水果的「總份量」，因水果含有較高的糖分，若攝取過多也會堆積脂肪！在均衡攝取之下，不妨可多增加彩虹顏色的蔬菜，有助於維持健康與預防疾病的發生喔！
想要抗衰老、維持良好體態，一定要認識「彩虹飲食」！因為真正的抗老營養素都來自天然飲食中，然而彩虹飲食就是吃足各種不同顏色的蔬果，因為不同顏色的蔬果擁有不同功效的植化素（Phytochemicals），也是近年熱門的菸鹼
醯胺單核苷酸（NMN）的天然來源。
植化素（Phytochemicals）
為天然防護罩，人體無法生成需仰賴植物性食材！
植化素對人體而言相當重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、降低罹癌風險等。植化素擁有強大的抗氧化能力，對於預防及保健相當有幫助。植化素並無法直接從人體製造，必須透過飲食攝取，而最廣於存在的就是植物性食物中，例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等。
菸鹼醯胺單核苷酸（NMN）
美國近期研究：補充菸鹼醯胺單核苷酸（NMN），有助抗衰老。
NMN是一種抗衰老成分，幸運的是，自然存在於許多食物中。研究者認為藉由長期攝取富含NMN的蔬果，能夠產生累積的抗老效果。而富含NMN的食物則包括：花椰菜、酪梨、毛豆、小黃瓜、高麗菜、番茄等。
什麼是「彩虹飲食法」？
彩虹飲食法（Rainbow diet）又叫做The Colorful Mediterranean Diet，是美國癌症協會（American Cancer Society, ACS）推薦的飲食方法，哈佛大學醫學院也認為彩虹飲食法可以有效的控制慢性疾病隱患。它簡單好用，幫助我們更合理的選擇食物，對健康和減肥都非常有好處。彩虹飲食法顧名思義，就是在餐盤上要看見像彩虹一樣多彩的食物選擇。以蔬果為優先，用顏色區分為紅、橙、黃、綠、藍紫、黑色、白/咖啡，讓餐盤上有多彩的呈現，給予身體豐富多元的營養素。
「彩虹飲食法」各個顏色所代表的意義
不同食材被歸類到不同顏色，而這些分類也代表攝取不同的營養素，促進不同的身體機能。紅色食物
含茄紅素、花青素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、強化心血管、避免泌尿道感染、免疫調節，並且有效的減緩紫外線對肌膚的傷害等保健效果。
紅色食物：番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。
橙色食物
含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節，還能保持男女的生殖系統健康等保健效果。
橙色食物：紅蘿蔔、南瓜、薑黃、柑橘類、哈密瓜、木瓜、柿子等。
黃色食物
含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、芸香苷等植化素，具有抗氧化、維持視力健康、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果。
黃色食物：玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等。
綠色食物
含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果。
綠色食物：蘆筍、綠花椰菜、羽衣甘藍、豌豆、綠色蔬菜、青蘋果、奇異果、酪梨、綠檸檬、綠茶等。
藍紫色食物
含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果。藍紫色食物的顏色也是他們獨有的營養素，像是花青素，抗氧化、抗發炎的效果非常高，還能促進腦部發育，抗癌和避免神經性的疾病。
紫藍色食物：茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、桑葚、葡萄、紫洋蔥等。
黑色食物
蘊含多醣體、類黃酮素、礦物質鐵、鋅，降低罹癌風險、強化泌尿系統、抗老化，以及豐富的膳食纖維，能改善便秘、預防貧血等保健效果。
黑色食物：黑芝麻、黑豆、黑木耳、海藻類等。
白/咖色食物
含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、免疫調節、降低罹癌風險。咖色如堅果類、燕麥、小麥含有豐富的ω-3、不飽和脂肪酸與維生素，能促進脂質代謝，減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、三酸甘油酯的含量，降低高血壓，預防心血管疾病等保健效果。
白/咖色食物：高麗菜、白蘿蔔、菇類、大蒜、洋蔥、山藥、堅果類、燕麥、小麥等。
菸鹼酸（Nacin）
菸鹼酸（Nacin）、omega-3脂肪酸同時各有抗老效果
前面所提到的NMN，是菸鹼酸（維生素B3）的一種衍生物。維生素B群對於製造能量、促進細胞代謝能量全都十分重要，而富含菸鹼酸的食物則有酵母菌、菇類、紫菜、雞肉、魚貝類等。
不同種蔬果的微量營養素相對於腸道有益菌的生成也是有幫助的，腸道菌相主要管理我們的食慾、情緒以及養成易瘦體質，所以均衡吃到不同種顏色的蔬果、讓份量達到蔬果579的建議量並加強「質」的部分，對於減重的人也是有很大幫助。
營養專家小叮嚀
不論是彩虹飲食或是蔬果５７９，都需要特別注意水果的「總份量」，因水果含有較高的糖分，若攝取過多也會堆積脂肪！在均衡攝取之下，不妨可多增加彩虹顏色的蔬菜，有助於維持健康與預防疾病的發生喔！
