撰文者/ 陳宣伊 總營養師

        減重一直是歷久不衰的課題，您是否也還在尋覓合適又有感的減重模式呢？若您總是難以忍痛回絕朋友們的聚會，也不想影響平日的生活品質，更不想給自己找瘦不下來的藉口，您可以大膽嘗試風靡已久的「5：2輕斷食法」。即使曾經嘗試失敗收場的您也別灰心，莫斯里醫師調整原先的5：2飲食法，將斷食日建議攝取的熱量提升至800大卡，足以讓身體吸收所需營養素又無須極度挨餓，快速減脂且不易復胖，想瘦身的您也許值得一試全新的改良方法！
 

Q. 何謂5：2輕斷食法？

A. 為間歇性斷食法的一種。每週挑選不連續的兩天，在挑選的兩天中，只進食一餐，其餘5天則正常飲食。

        改良版除了將原斷食日的總熱量500大卡提升至800大卡，更結合2019 年票選最佳的健康飲食法—地中海飲食原則，文獻顯示其減重效果更勝低脂或低碳水化合物飲食，並可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，使精神飽滿、心情愉悅。

地中海飲食原則

Q. 如何增肌減脂？

A. 事實上，增肌和減脂所需的飲食型態是截然不同的！減脂依賴總熱量的控制，增肌則要透過阻力訓練及補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長，您應該聽過七分飲食、三分運動，要達成增肌減脂勢必須配合節制吃與多運動喔。

        除了週間兩天的輕斷食外，其餘的五天則建議每天至少30分鐘的適量運動，並於運動後立即補充所需營養及抗氧化營養素，做為體力增補劑，亦可減輕劇烈運動後之疲勞與痠痛，以加速增肌減脂的效果，快來試試營養師專為增肌減脂規畫的餐單範例吧！

週末輕斷食食譜 (800 Kcal)

        由於大和酵素原液耐熱性低的因素，因此將大和酵素原液運用於菜餚時，不適宜採用需加熱烹調的方式，以涼拌或是做為淋醬、沙拉醬等方式較為適宜。採用大和酵素原液結合各類蔬果，可各自發揮不同的功能，一日中隨時補充，可做為早餐飲料、餐前飲料或美容、運動後補充之健康飲料。
 

鮭魚堅果炒飯 (670 Kcal)

食材：

• 燕麥飯200公克 (280 Kcal)
• 鮭魚 60公克 (150 Kcal)
• 碎核桃約5公克 (45 Kcal)
• 筊白筍30公克、高麗菜50公克、洋蔥20公克 (25 Kcal)
• 蛋1顆 (75 Kcal)
• 調味料：芥花油2茶匙 (90 Kcal)、鹽巴少許、黑胡椒少許、醬油1茶匙、大和酵素原液2毫升 (5 Kcal)

 步驟 

1. 先將白米(60公克)、燕麥(20公克)洗淨後浸泡約30分鐘後至電鍋煮熟備用。
2. 雞蛋加油炒熟後起鍋備用。
3. 鮭魚加油煎熟後，去骨去皮搗成小塊後備用。
4. 倒油文火炒洋蔥爆香後加入筊白筍、高麗菜。
5. 食材炒香後加入雞蛋、鮭魚碎肉、燕麥飯、調味料攪拌快炒均勻。
6. 起鍋擺盤後將碎核桃擺在炒飯中央即可食用

 

香檸氣泡酵素飲 (77Kcal)

食材：

• 大和酵素原液 30毫升 (77Kcal)
• 氣泡水 300毫升
• 檸檬切片 數片
• 冰塊 依喜好調整

 步驟 
將大和酵素原液、氣泡水、檸檬片及冰塊放入杯中，攪拌均勻即可飲用。
 

有酵纖體鮮蔬棒 (50 Kcal)

食材：

• 紅蘿蔔30公克、彩色甜椒20公克、小黃瓜50公克 (25 Kcal)
• 調味料：醬油10毫升、薑汁5毫升、檸檬汁10毫升、大和酵素原液10毫升、香油少許、白芝麻少許

 步驟 

1. 紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒洗淨後切條狀，氽燙至熟備用。
2. 嫩薑洗淨後研磨成汁，或用果汁機加少許水打成汁備用。
3. 現切檸檬擠汁備用。
4. 將醬油、薑汁、檸檬汁、大和酵素原液調勻後，再視個人喜好加入少許香油及白芝麻粒後即可搭配鮮蔬棒享用。

＊喜歡吃辣的人可以在醬汁中加入新鮮芥末醬或是辣椒片調味也很美味喔！
 

Q. 執行輕斷食期間，真的很餓該怎麼辦？

A. 由於5：2輕斷食有兩天僅能攝取800大卡，雖然新版已放寬熱量限制，但初次體驗者仍易感到飢餓而失敗，建議可搭配飲用三造源提升飽足感，作為初期執行時避免飢餓煎熬的補給品，並能於低熱量飲食時，依舊保有完整營養攝取，維持健康、增強體力。另外，正常飲食的日子，三造源亦可取代早餐，除可減少熱量攝取又可攝取到足夠之營養，最重要的是可藉由綜合植物蔬果發酵精華的效用及優點，達到美顏窈窕之效，且可天天飲用減輕無負擔。