撰文者/周苡榕 營養師
新冠病毒肆虐全球時至今日已逾三年，期間嚴重影響到大眾的生活，包括外出配戴口罩、進入室內使用酒精消毒等，除了嚴重影響生活習慣外，新冠肺炎對於心理健康影響尤為深遠。根據統計，新冠疫情爆發一年後，憂鬱症人數增加25%，推估為經濟不景氣導致失業人口攀升、其他疾病照護受到新冠肺炎的排擠、延遲以及減少社交所產生的焦慮等，即便防疫政策已走向與病毒共存，但病毒並未消失，心理健康問題也沒有減少，反而逐漸轉變為「慢性」、「長期」的心理問題！
若經常處於壓力之下，容易衍生失眠、免疫力下降，甚至腸胃道不適等問題，面臨這些狀況，許多人試著妥協，但真正需要的是學習如何緩解壓力，讓身體和心理恢復健康平衡！
一份蔬菜=100公克生菜=半碗熟青菜
一份水果=一顆拳頭大水果
除了透過上述三點來打造健康腸道，也應多補充以下食材及調整生活作息以加速舒緩情緒壓力。
把握4大要點緩解情緒壓力
花椰菜、菠菜、空心菜、腰果等皆含有豐富的鎂離子。
建議可多補充鮭魚、牛奶、雞蛋等食物，同時也可以透過充足的日曬來獲得維生素D，建議每週至少日曬2-3次，每次10-20分鐘。
可補充秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。
建議每週運動3次，每次30分鐘，能有效減輕焦慮情緒。
除了上述方式能夠幫助減輕情緒壓力外，充足的睡眠也是消除負面情緒的一大助手，建議每日睡眠7小時以上，就能輕鬆克服後疫情時代所帶來的威脅！
新冠病毒肆虐全球時至今日已逾三年，期間嚴重影響到大眾的生活，包括外出配戴口罩、進入室內使用酒精消毒等，除了嚴重影響生活習慣外，新冠肺炎對於心理健康影響尤為深遠。根據統計，新冠疫情爆發一年後，憂鬱症人數增加25%，推估為經濟不景氣導致失業人口攀升、其他疾病照護受到新冠肺炎的排擠、延遲以及減少社交所產生的焦慮等，即便防疫政策已走向與病毒共存，但病毒並未消失，心理健康問題也沒有減少，反而逐漸轉變為「慢性」、「長期」的心理問題！
若經常處於壓力之下，容易衍生失眠、免疫力下降，甚至腸胃道不適等問題，面臨這些狀況，許多人試著妥協，但真正需要的是學習如何緩解壓力，讓身體和心理恢復健康平衡！
腸道是大腦的好兄弟
想緩解壓力、建立好心情，首要工作是「調理腸道」。研究發現「腸道」及「大腦」彼此相互影響，藉由一種稱為「腸腦軸」的橋樑互相取得聯繫，這似乎難以想像，但您一定有過緊張到胃痛、壓力大到拉肚子、心情不好而想大吃特吃，而這就是「大腦」與「腸道」互相影響的結果。在腸道中擁有一套獨立的自主神經、內分泌系統，可不受大腦的控制，獨立運轉，甚至有90%被稱為快樂激素的「血清素」是由腸道分泌，也因此腸道有「第二大腦」之稱。
把握3大要點「腸」保健康
1. 均衡飲食
選擇豐富多彩的食物且增加膳食纖維攝取，因為膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分，可以調節及促進腸道蠕動。如果經常聚餐、食用甜點或加工食品，缺乏蔬果營養失衡的情形下，會使腸道中的益菌急遽減少。建議遵照蔬果５７９原則，孩童每日５份的蔬果（３份蔬菜、２份水果）、成年女性：７份蔬果（４份蔬菜、３份水果）、成年男性：９份蔬果（５份蔬菜、４份水果）一份蔬菜=100公克生菜=半碗熟青菜
一份水果=一顆拳頭大水果
2. 補充足夠的水分
多喝水能潤滑腸道、促進腸道蠕動，同時軟化糞便，進而減少宿便囤積在腸道內，若長期便秘會造成糞便毒素被腸道當作「營養」重新吸收，引起其他身體問題，建議每日至少補充2000毫升的水分。3. 多攝取發酵食物
例如優格、味噌、泡菜等，這些發酵食物中含有豐富且多元的益生菌，可以調節腸道菌群，促進腸道健康。除了透過上述三點來打造健康腸道，也應多補充以下食材及調整生活作息以加速舒緩情緒壓力。
把握4大要點緩解情緒壓力
1. 富含鎂的食物
鎂具有天然鎮定劑之稱，能幫助放鬆神經，減輕壓力和焦慮。花椰菜、菠菜、空心菜、腰果等皆含有豐富的鎂離子。
2. 維生素D
研究發現缺乏維生素D易出現焦慮、憂鬱等情況。建議可多補充鮭魚、牛奶、雞蛋等食物，同時也可以透過充足的日曬來獲得維生素D，建議每週至少日曬2-3次，每次10-20分鐘。
3. Omega-3脂肪酸
多食用含Omega-3脂肪酸的食物，有益於維護神經功能。據統計，飲食含較少Omega-3脂肪酸的地區，有較高的憂鬱症發生率。可補充秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。
4. 適當的運動
運動能使體內的多巴胺、血清素濃度提高，進而使我們產生出愉悅的情緒，甚至定期的運動能降低整體緊張程度、穩定和提升正面情緒以及睡眠品質。建議每週運動3次，每次30分鐘，能有效減輕焦慮情緒。
除了上述方式能夠幫助減輕情緒壓力外，充足的睡眠也是消除負面情緒的一大助手，建議每日睡眠7小時以上，就能輕鬆克服後疫情時代所帶來的威脅！
